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世界睡眠日 | 夜越深却越清醒,总是失眠该怎么办?

夜越深沉,头脑就越清醒,辗转反侧,睡不着直到天亮……随着工作和生活的压力日益增长,越来越多的人们正饱受失眠的困扰。在今年的世界睡眠日来临之际,搜狐健康采访了北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师孙伟,教你如何睡好觉。

失眠危害严重,需及时就医诊治

人生三分之一的时间是在睡眠中度过的,睡眠保护着我们的身心健康。然而,据2017年中国青年睡眠现状报告显示,在我国青年群体(18岁—44岁)中,一觉睡到天明的人只占比11.2%,33.7%的人会因为压力而半夜醒来,94.1%公众的睡眠与良好水平存在差距。

据孙伟介绍,失眠主要表现为入睡困难、睡眠维持困难以及早醒。入睡困难是指上床后30分钟内无法入睡;睡眠维持困难是指睡眠中频繁醒来,且醒来后再次入睡困难;早醒是指比平常醒来的时间提前2小时以上。有以上三种表现的任何一种表现,即称之为失眠。

偶尔的失眠对身心健康没有太大影响,但长期失眠会导致多种躯体及心理疾患,例如高血压病、冠心病、焦虑症、抑郁症等。孙伟强调,如果每周出现三次或三次以上失眠表现,并持续三个月的时间,则达到了失眠障碍的诊断标准,需要及时就医诊治。

良好睡眠的三个要素

在日常生活中,我们该如何应对失眠的烦恼呢?孙伟表示,良好的睡眠主要取决于三个要素:睡眠节律、睡眠动力和放松。

一、固定上下床时间,养成睡眠节律

睡眠节律,也可以理解成“生物钟”,即睡眠-觉醒的规律,可以通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就容易形成自己的内在生物钟。

“不管睡眠好坏,都要坚持这个上、下床时间。”孙伟告诉搜狐健康,对于失眠的患者,建议上床时间为晚上11:00左右,下床时间为早上6:00左右。待失眠改善2周以后,再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后,失眠加重,则建议维持原来的卧床时间,不再继续延长卧床时间。

 

二、增加睡眠动力,睡前不做无关的事情

睡眠动力,也称为睡眠压力。保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,就越容易入睡、睡眠越深。孙伟建议,失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好与坏,白天不补觉也不午睡。如果白天补觉或午睡,就会减少睡眠动力,从而导致失眠。同时,患者不要在床上做与睡眠无关的事情,如躺床上看手机、看电视、看书等。

保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行,睡前2小时应避免运动。

三、常做放松训练,改善身心焦虑

睡前躯体或心理的紧张,会导致失眠。通过放松训练,可以降低身心焦虑水平,从而促进睡眠。

放松训练的方法很多,容易自我训练的方法是“正念呼吸”。这是一种对抗压力的方法,可以选择一个舒适的姿势,不论是坐着、靠着或躺着都可以,将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习,患者的身心将得到放松,有助睡眠。

孙伟表示,失眠的自我调理方法可简称为“上、下、不、动、静”五步疗法,即固定上床时间23:00、固定下床时间06:00、不补觉不午睡不赖床、适量运动和正念呼吸。